Ремонт, который можно переложить на плечи профессионалов

Ремонт-не стихийное бедствие

Ремонт – не стихийное бедствие, если подходить с умом У многих от одной только мысли о предстоящем ремонте портится настроение. Хорошо, когда эту миссию можно переложить на плечи профессионалов. Но тогда, как говорится, готовьте денежки, и немалые. Хотя ремонт можно благополучно и не с очень большим ущербом для кошелька перенести, настроившись на конечный результат.
А также прислушавшись к советам технического директора одной из нижегородских строительных фирм Сергея Олесова.

Без “бугров” и “ям”

– Для начала определите, насколько идеальный ремонт вам нужен. Если вы сторонник абсолютно ровных стен и потолков, примените для этих целей гипсокартон.
Тогда не нужно избавляться даже от старых обоев и побелки, – говорит Сергей, – в остальных случаях стены и потолок придется тщательно очистить.
Побелку смывают, обои обильно смачивают водой, после чего они легко отстанут.
Затем следует этап нанесения грунтовки. Для чего это нужно? Грунтовка создает пленку, не давая отставать последующим слоям, будь то шпатлевка или обои. Сегодня в магазинах большой выбор грунтовок. Импортные дороже отечественных.
А качество хорошее и у тех и у других. Грунтовку разбавляют водой в указанных в инструкции пропорциях и наносят на поверхности широкими мазками валиком средней ворсистости.
Для удобства насадите валик на длинную палку. Через 15 – 20 минут просушки стены готовы к шпатлевке.
Шпатлевание – выравнивание стен и потолков. Для этого Сергей советует вооружиться широким шпателем, специальной линейкой – уровнем, с помощью которой сразу видно, где “бугор”, а где “яма”, и выравнивающим составом. Для стен можно взять ЕК-200 на основе цемента, для потолка – ЕК-300 на основе гипса.
К потолку требования повыше, чем к стенам, ровнять его, естественно, труднее. Начинаем с потолка. Приготовив состав по инструкции, наносим его шпателем небольшим слоем. Вам повезло, если перепад потолочных плит миллиметров пять, тогда можно выровнять за один раз. Если больше, придется нанести слой и просушить сутки, а потом наложить вновь. После первого нанесения наждачной бумагой – средний номер зернистости – затираем потолок вручную.
Еще раз наносим легкий слой состава и затираем уже мелкой “шкуркой”.
При выравнивании стен важно обратить внимание на углы и откосы дверей и окон.
Именно эти неровности больше всего бросаются в глаза. Принцип шпатлевания тот же, что и для потолка. После шпатлевки поверхности должны просохнуть не менее суток.
С самым трудным, считайте, справились. Если хотите, покрасьте потолок водоэмульсионной краской с помощью валика или поклейте обои. Сегодня используют потолочный плинтус. Чтобы он хорошо держался, покупайте специальный клей для пенопластовых плит. Или можно оклеить потолок, если нет больших перепадов.

Не отставать!

Ровные стены нужны для тонких однотонных бумажных обоев или для “капризной” шелкографии, когда проявляется каждая крупинка. Если же у вас толстые виниловые обои, изъяны стен не будут особенно бросаться в глаза.
– Самая частая беда – обои отстают. Чтобы этого не случилось, не пожалейте денег на хороший клей. Я советую французский “Келид”, – говорит Сергей, – клеит буквально все. Кроме того, не забудьте закрыть окна и двери. Можно смазывать клеем как кусок обоев, так и стену. Обои всегда начинают наклеивать от окна сверху вниз по стене. Не разглаживайте обои тряпкой, воспользуйтесь специальной гладилкой.
Разглаживайте от центра к краям, а по швам затем пройдитесь прижимным валиком. В углах клейте обои встык, чтобы они не коробились. Хороший результат вам гарантирован.
Сегодня выбор обоев на любой вкус и цвет. Но если вы большой оригинал и хотите необычного колера, купите флизелиновые обои под покраску. Колеровку можно заказать в магазине, можно приготовить и самому, смешивая белую и цветную (или даже несколько цветных) водоэмульсионку в нужных вам пропорциях. Покрывают стены краской дважды.
– Есть и художественные шпатлевки, или структурные смеси, – рассказывает Сергей Георгиевич, – они наносятся также шпателем, но не затираются.
Мне очень нравится венецианская шпатлевка. После просушки она натирается воском и смотрится очень эффектно.
Альтернативу обоям составляют также стеновые панели, пробковое покрытие в рулонах.
Но их чаще используют на кухнях, в прихожих. Стеновые панели крепятся к стене с помощью деревянных брусков и специальных креплений. Пробка – прекрасный шумопоглотитель – приклеивается специальным клеем.

Налейте полы

Несколько слов о полах. Чтобы получить ровную поверхность, Сергей советует применить самовыравнивающиеся наливные полы. Они служат хорошей подосновой под любой пол.
Если вы стелете линолеум, дайте ему вылежаться хотя бы полдня.
Для стыков используйте клей, который “впрыскивают” в шов, и он быстро застывает.
Около дверей край линолеума можно закрыть металлической пластиной на шурупах (тоже продаются в магазинах).
Под ламинированный пол кладется подложка, чтобы не создавать трение между ламинатом и основой. По краю стен обязательно оставляйте зазор миллиметров в десять, чтобы пол не вздулся. Зазор закроет плинтус. Ламинированный пол – вещь удобная, легкая в сборке, довольно износоустойчивая.
Только не заливайте его.
Многие сегодня отдают предпочтение ковролину. Постелить его не составит труда.
Комната с ним выглядит уютной.
Чем он пушистее, тем менее видны изъяны пола. Но ковролин – “пылесборник”, и проблем с уборкой не будет в том случае, если у вас есть дорогой моющий пылесос.
Ольга ГОГУЛЕНКО.

Это интересно

Еще во II веке китайцы украшали стены своих жилищ бумагой. В Европе славились французские и английские бумажные обои. Кроме бумаги использовали обои из тонкой кожи и обивку из различных тканей: бархата, шелка, ситца, атласа. Но это было настоящей роскошью. Поэтому в XVII – XVIII веках в странах Западной Европы большой популярностью пользовались так называемые фальшивые шелка. Делали их так: на грунтованную поверхность бумаги насыпали обрезки шелковых нитей. Грунт высыхал, и шелк приклеивался. Создавалась полная иллюзия ткани. Можно сказать, это был один из первых удачных примеров утилизации отходов.

Приложите руки

Очистить стены и особенно потолок от водоэмульсионной краски станет легче, если наклеить на них старые газеты. После схватывания клея и просушки газеты снимаются вместе со слоем старой краски.
Белить потолок надо по слегка влажной поверхности. Если вы хотите покрасить металлические трубы, батареи, протрите их тряпкой, смоченной в уксусе, и дайте просохнуть. После этого краска лучше ляжет и не будет отставать.
Чтобы избавиться от запаха масляной краски, которой испачканы руки, добавьте в воду немного сухой горчицы – руки быстро отмоются, и неприятный запах бесследно исчезнет.

Опыт

Отдых и работа под одной аркой Вместе с ремонтом квартиры некоторые делают и перепланировку.
Кто-то подходит к этому вопросу кардинально, двигая стены (несущие не трогать!), другие ограничиваются покупкой ширм. В небольших салонах сегодня есть выбор симпатичных ширм и перегородок в японском или китайском стиле, которые позволят изменять пространство квартиры хоть ежедневно.
Нижегородец Сергей Ионов решил проблему разделения пространства по-своему. В трехкомнатной квартире, где проживает его семья, не находилось места для работы. Зато гостиная была длинновата и с двумя окнами.
Не лишенный дизайнерских задатков, Сергей с помощью необычной конструкции разделил в гостиной зону отдыха и зону рабочего кабинета, оставив в каждой по окну. Границей между ними стала не сплошная стена, а некое обрамление.
Напольные ящики – тумбы, на них при помощи вертикальной металлической трубы крепятся полки (это напоминает барную стойку). Задняя часть полок крепится на стенах к выступам, которые переходят в арку на потолке.
Наличие подобного разграничителя кроме декоративности и функциональности позволяет не затенять комнату и не делить ее на клетушки.

Консультации “НН”

Перепланировка по закону На вопросы, связанные с перепланировкой жилья, отвечает Георгий Широков, начальник управления эксплуатации и ремонта жилья департамента жилья и инженерной инфраструктуры администрации г. Нижнего Новгорода.
– Георгий Евгеньевич, поясните, чем различаются перепланировка и переустройство жилья?
– Статья 25 главы 4 Жилищного кодекса России определяет переустройство как замену или перенос инженерных сетей, любого санитарно-технического оборудования. Перепланировка же – это изменение конфигурации помещения. Например, перенесли перегородку в комнате – перепланировали помещение.
– Если хозяин жилья задумал перепланировать свою квартиру, в какие государственные органы он должен об этом заявить?
– Для проведения перепланировки или переустройства собственнику жилья необходимо представить пакет документов в районную администрацию. Он включает в себя заявление по определенной форме с письменным согласием всех членов семьи, правоустанавливающий документ на собственность, проект переустройства (перепланировки), подписанный главным архитектором или главным инженером проекта, копию лицензии организации, выполнившей проект.
– Чем грозит собственнику жилья перепланировка, не зарегистрированная документально?
– Он не сможет продать квартиру, если не приведет все в первоначальный вид, или будет вынужден оформить перепланировку, переустройство по закону.

Как переложить все дела на плечи домочадцев

Долой кухонное рабство. Талантливого менеджера отличает не способность впахивать, не разгибаясь, а умение технично сваливать работу на ближних. Это работает не только в офисе. Существует много интригантских схем и подлых манипулятивных техник, которые позволят тебе привлечь домашних к работе, а самой наконец-то улечься на диване…

Прекрати контролировать

Помнишь, тебе всегда говорили: “Хочешь, чтоб было сделано хорошо – сделай сама”? Вспомнила? А теперь забудь. Вот прямо удали этот файл. Работу делает тот, кому больше всех надо, а инициатива жестоко наказуема принудительными домашними работами. Кто первый сказал “Что-то у нас запас чистых наволочек иссяк”, тот и занимается стиркой. Поэтому беспечно игнорируй пыль по углам и цветущую сметану в холодильнике. Если ты всегда сама первая кидаешься в бой с бытом, с чего бы остальным домашним что-то делать? Дождись момента, когда они заметят, что кое-какая еда уже зажила своей жизнью, и выразят озабоченность этим фактом. Симулируй полное непонимание намеков.

Лови на слове

Довольно топорный прием, который, тем не менее, успешно применяют всякие продавцы чудо-фигни. Уловка в том, чтобы задать вопрос, на который невозможно ответить отрицательно. Семья, вы хотите вкусный ужин? Возлюбленный супруг, тебе важна безопасность нашего единственного дитяти? Ну раз да, то марш отбивать вырезку и чинить розетку.

Зарази энтузиазмом

Для тренировки посмотри десяток роликов с участием щенков лабрадора. Вот что-то такое тебе и надо изобразить – воодушевление, восторг и придурковатость. Порепетируй перед зеркалом. Уровень игры должен быть достоен театра “Сатирикон”. Твоя задача – втянуть домашних в увлекательную игру “Генеральная уборка”. Вы одна команда! Оле-оле-оле, это будет круто! Вместе вы закончите все за пять минут! Как только все участники возьмутся за швабры, немедленно сливайся.

Подкупай

Принцип “Ты мне, я тебе” и “Добром на добро” вбит в нас самой эволюцией. Только законченные социопаты не чувствуют себя обязанными, получив какой-то пустяковый подарок или непрошенную помощь. Поэтому нападай первой. Реальная ценность взятки не имеет значения. Вот тебе, душа моя, полкило отличных дюбелей по бетону, а теперь выбей ковер, будь ласков.

Читайте также:  Где взять выписку из ЕГРН собственнику недвижимости

Прикинься, что уже все сделала сама

Даже если там конь не валялся. Люди охотнее подключаются к процессу, когда думают, что какой-то дурак уже почти все сработал, остались лишь финальные штрихи. Так, с окнами я уже почти закончила – занавески сняты, осталось только постирать и погладить, ну и еще по мелочи – помыть стекла и перекрасить подоконник. Делов-то.

Дави на самолюбие

Льсти. Грубо и неприкрыто. После долгих лет сожительства у членов семьи притупляется способность понимать тонкие намеки и витиеватые заходы сбоку. Куда лучше подействует прямая подача в лоб: “Ты такой могучий и высокий, о повелитель моего сердца, только тебе под силу разобрать свинарник на антресолях!” “Дочь наша, в этой семье только у тебя достаточо наблюдательности, чтобы приглядеть за вареньем” – ну и дальше в том же духе.

Внедри идею

Заметь, все великие революционеры никогда лично на баррикады не лазили и по Зимним не палили. От организатора и вдохновителя шухера не требуется навыков исполнителя. Его задача – оформить идею и убедительно демонстрировать одержимость ею. Периодически забирайся на броневичок и расписывай выгоды и преимущества затеи для каждого члена семьи. Очистим кладовку – освободится место для твоей коллекции пивных банок. Можно даже устроить музей. С именным пьедесталом для каждого экземпляра.

Делегируй обязанности поэтапно

Массивность задачи может спугнуть неофитов, поэтому спихивать дела лучше постепенно, по шажочку. Достань-ка из ящика нож. Молодец, а теперь этим ножом покроши луковицу. Отлично, а теперь нормально покроши, без шелухи. И морковку. И все это в суп. Какой суп? Да проще простого – кастрюля, вода, курицу туда. Какую курицу? Да любую из ближайшего магазина. Гаси любое возмущение недоумением: да ты же всегда супом занимался, а сегодня что, праздник какой-то?

Сбеги в последний момент

Дотяни до последнего, а потом спешно придумай себе неотложное дело геополитической важности. Уже и фарш разморожен, и сковородка выведена на боевые позиции, но вот ведь незадача: у мопса тети Антонины разыгрался радикулит, обоих срочно нужно отвезти к ветеринару. Сейчас или никогда. Так что уж не сочтите за труд налепить котлет самостоятельно, иначе фарш загрустит от невостребованности, а личный состав останется без ужина. Часто пользоваться этим способом не выйдет. А впрочем, все зависит от фантазии, актерских данных и мопсова здоровья. Если животное хворое, то его можно гонять в хвост и в гриву хоть трижды в неделю.

Текст: Ольга Лысенко
Фото: Shutterstock

Эффективные упражнения для плеч

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Как переложить свою работу на другого, чтобы она к вам не вернулась

Вам ведь тоже не очень хочется работать, пока за окном бьются температурные рекорды? Ну и не работайте. А как же ваши дела? Пусть ими займутся другие. Сейчас мы научим вас грамотно делегировать полномочия.

Дела, дела, дела. Понятно, чем же еще заниматься на работе? Хотя, если честно, вариантов масса. Но подождите, у вас же дела. Хм, что же делать, как же быть? Все просто, надо взять и все свои дела кому-нибудь передоверить. Только так, чтобы они потом не вернулись к вам бумерангом, крепко огрев вас по голове. Для этого нужно сделать все очень грамотно. Ну и раз вы начинаете действовать с умом, то начните и называть перекладывание работы по-умному — делегированием полномочий. Ну а теперь мы расскажем, как правильно делегировать.

Читайте также:  Как шпаклевать гипсокартон под покраску

Как понять, что коллеги заподозрили вас в занудстве

Отключите режим «контрол-фрик»

Если вы из тех, кто очень любит бравировать фразой «хочешь сделать что-то хорошо – сделай это сам», то вам будет тяжеловато. Но вы все-таки сделайте над собой усилие и заставьте себя доверять другим. Вы со своими обязанностями худо-бедно справляетесь? Почему же вам кажется, что у других не получится? Вы же хотите обрести немного свободного времени? И если вам уж так неймется все контролировать, установите веб-камеру над столом того, кому придется за вас работать. Будете за ним наблюдать время от времени. И вам спокойно, и работа идет.

Не ищите добровольцев

Это мы так, на всякий случай. Вдруг вы живете в каком-то своем мире, где по розовым лужайкам бегают счастливые единороги и все с радостью друг другу помогают. Возможно, что-то не так с грибами в вашем сэндвиче. Выбросьте его и скорее возвращайтесь в суровую реальность. А тут вместо единорогов мы с печальным рассказом о том, что тех, кто по доброй воле согласится за вас работать, не существует. Придется приказывать, умолять, подкупать… В общем, что-то нужно будет сделать, чтобы эти бездари начали делать вашу работу.

Выберите жертву

Делегировать полномочия можно в трех направлениях: вверх, вниз и вбок.

Проще всего, конечно, вниз, то есть тем, кто занимает более низкие места в карьерной иерархии (стажеры, ассистенты, все, кто подчиняется вам, и просто новички). Но и тут есть подвох. Все эти недоквалифицированные ребята могут неплохо накосячить в доверенном им деле, и вам придется все переделывать. Хотя можно их надрессировать, и после первых 20-30 попыток они начнут все делать нормально. А может, даже хорошо.

Пять действительно элементарных рецептов офисных обедов на все случаи жизни

Следующий уровень сложности — передача своих дел тем, кто находится с вами на одной ступеньке карьерной лестницы. Им свои обязанности доверять не так страшно — они примерно такие же профессионалы, как вы. Но вы попробуйте их уговорить сделать что-то за вас. С наибольшей вероятностью они вас отправят по адресу примерно из трех букв (которые почему-то никак не складываются в название популярного штата на юго-западе Индии). Впрочем, всегда есть шанс надавить на жалость, прибегнуть к угрозам или подкупить их. Когда речь идет о том, чтобы разгрузить свой рабочий день, подойдут все варианты.

Доверить выполнение своих задач боссу – это, бесспорно, высший пилотаж. Но так можно делать только в случае, если ваш уровень убеждения людей – Бог. Ах да, если у вас есть знакомый гипнотизер, тоже можете попробовать. В противном случае ваши попытки отделаться от лишней работы будут выглядеть жалко, а вы обрастете славой непрофессионального лентяя. После пары неудачных попыток могут и уволить. А еще босс может накосячить в ваших делах почти так же безбожно, как стажер. Просто потому, что он давно сам привык делегировать полномочия. Так что этот вариант мы крайне не рекомендуем.

В какую бы сторону вы ни направляли свои дела, важно быть уверенным, что их хоть как-то выполнят, чтобы вам не пришлось в итоге делать все самому. Так что отъявленным врунам, прокрастинаторам и неумехам ничего не поручайте ни при каких обстоятельствах.

Начните вместе

А вот, кстати, отличный трюк. Все дело ведь в подаче. «Поработай-ка за меня» звучит гораздо хуже, чем «как насчет работы в команде?» Сделайте вид, что вам просто нужна помощь и свежий, незамыленный (нам почему-то очень нравится это слово) взгляд, а перекладывать все обязанности на плечи жертвы вы как бы и не собираетесь. Для убедительности начните действительно выполнять работу вместе. Так вы убедите того, кого запрягли, в своих добрых намерениях, а заодно оцените его способности. Вдруг он настолько криворук и мозготуг, что куда проще будет сделать все самому. Как только поймете, что доверенное лицо неплохо справляется, быстренько сваливайте, сославшись на что-нибудь крайне важное/срочное/непредвиденное.

Приготовьтесь обучать

Конечно, никуда не исчезает вероятность того, что единственный человек, которого вам удалось заставить или уговорить за вас поработать, полный профан в том, что вы собираетесь ему доверить. Приготовьтесь, что вам придется его всему обучить. Тут главное — сопоставить трудозатраты и потенциальную выгоду (мы, кстати, считаем, что их всегда нужно сопоставлять). Только не смотрите на это дело чересчур поверхностно: может, вы сейчас потратите много времени, зато потом сможете всю работу доверять специально обученному человеку. Если речь идет о вашем ассистенте, то игра точно стоит свеч. А вот со стажером лучше не мучиться — он через пару недель свалит писать диплом, а вам опять придется кого-то обучать и принуждать. И, конечно, не забывайте про терпение.

Оцените количество рук

На случай, если вы что-то не так поняли или не послушали нас и доели злосчастный сэндвич, рассказываем: рук у того, кому вы доверяете дела, две. Так же, как у вас. Так что, как бы ни был силен соблазн свалить абсолютно всю свою работу на другого, не поддавайтесь. Он не сможет выполнять десять заданий одновременно. В итоге работа останется несделанной, ассистента увезут с диагнозом «сильнейшее эмоциональное переутомление», а вы останетесь отвечать за все это перед боссом. А оно вам надо? Лучше распределите работу между несколькими людьми. Или, да-да, печальный вариант, но вас же уже отпустил сэндвич, так что вэлкам ту зэ риал ворлд: что-то все же придется сделать самому.

Не забывайте про спасибо

Кто-то сделал за вас всю работу и даже почти не накосячил? Обязательно его поблагодарите. Так вероятность того, что он снова согласится за вас поработать, существенно возрастет. А если вы еще разразитесь трогательной тирадой о том, как много это для вас значит, возможно, вы изобретете добровольно-рабовладельческий строй. Не забудьте пустить скупую слезу и крепко обнять этого альтруиста-трудоголика.

Что ж, теперь у вас должно появиться больше свободного времени — скорее придумывайте, чем бы таким интересным его занять. Будете читать больше наших статей? Подождите-ка… То есть мы должны будем писать больше статей? То есть… нам придется работать больше из-за того, что вы будете работать меньше?! Так, стоп! Срочно забудьте все, что прочитали! Сожгите этот текст и никому не показывайте. Лучше идите и погрязните в офисной рутине. На самом деле это даже весело, правда-правда.

Тренировка плеч

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.

Мышцы плечевого пояса

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).

  • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
  • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
  • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.

Все остальные маленькие мышцы такие как:

  • Надостная
  • Подостная
  • Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.

Читайте также:  Ремонт квартир своими руками: от проблемы к удовольствию.

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.

  • Разница 5-10 минут
  • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Успокаивающее упражнения 5-10 минут
  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для спины 2-3
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Упражнения для трицепса 1-2
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног 3-4
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
  • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
  • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.

Ссылка на основную публикацию